Glossaire de l'alimentation végétale
Les mots de l'alimentation végétarienne et végane, définis simplement, avec les guides qui les détaillent.
- Acides aminés essentiels
- Les neuf briques des protéines que le corps ne sait pas fabriquer et doit trouver dans l'alimentation, comme la lysine et la méthionine.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Protéine complète
- Allergène
- Un aliment qui peut déclencher une allergie ou une intolérance. L'Union européenne en impose quatorze sur les étiquettes, dont le gluten, le soja, l'arachide, les fruits à coque et le sésame.
- → Seitan
- Digestibilité des protéines(PDCAAS)
- La part d'une protéine que le corps absorbe vraiment, corrigée de sa richesse en acides aminés essentiels. Le score PDCAAS la note de 0 à 1 ; le soja est proche des protéines animales.
- → Protéine complète
- Fer héminique
- La forme de fer présente dans la viande et le poisson. Les œufs, les produits laitiers et les végétaux n'en contiennent pas.
- → Fer non héminique
- Fer non héminique
- La forme de fer des végétaux, des œufs et des produits laitiers. Il est moins bien absorbé que le fer héminique ; la vitamine C du même repas (agrumes, poivron) améliore son absorption, le thé et le café la freinent.
- → Fer héminique→ Légumineuses
- Fibres alimentaires
- La partie des végétaux que l'on ne digère pas : céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes. Une assiette sans viande en contient souvent beaucoup plus.
- → Légumineuses→ Satiété
- Flexitarien
- Quelqu'un qui mange surtout végétarien et réduit la viande sans l'exclure. Il n'y a pas de seuil officiel : c'est une direction plus qu'un régime.
- → Végétarien→ Pescétarien
- Légumineuses(légumes secs)
- Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves, soja : les graines de la famille des Fabacées. Riches en protéines et en fibres, elles sont la base de l'assiette sans viande.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Protéines végétales→ Fibres alimentaires
- Oméga-3
- Une famille d'acides gras que le corps ne fabrique pas assez. Côté végétal, on les trouve dans les huiles de colza et de lin et les noix ; côté poisson, dans les poissons gras.
- → Pescétarien
- Pescétarien
- Une alimentation sans viande, mais avec du poisson et des fruits de mer. C'est souvent la première étape de qui arrête la viande.
- → Végétarien→ Flexitarien→ Oméga-3
- Protéine complète
- Une protéine qui apporte les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. Le soja et le quinoa le sont ; légumineuses et céréales se complètent sur la journée.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Acides aminés essentiels→ Protéines végétales→ Tofu
- Protéines de soja texturées(PST, soja texturé)
- De la farine de soja déshuilée, séchée en granulés ou en morceaux. Réhydratée, elle remplace la viande hachée dans un chili, une bolognaise ou un hachis.
- → Tofu→ Protéines végétales
- Protéines végétales
- Les protéines apportées par les plantes : légumineuses, soja, céréales, noix et graines. Variées sur la journée, elles couvrent les besoins d'un adulte.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Protéine complète→ Légumineuses→ Tofu
- Satiété
- La sensation de ne plus avoir faim après un repas, et sa durée. Les protéines et les fibres la prolongent.
- → Fibres alimentaires→ Protéines végétales
- Seitan
- Le gluten du blé, cuit en pâte élastique. Sa texture rappelle la viande et il compte parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines ; il ne convient pas aux personnes qui évitent le gluten.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Tempeh→ Protéines végétales
- Tempeh
- Des graines de soja entières fermentées en galette, d'origine indonésienne. Plus ferme et plus riche en protéines que le tofu (environ 18 à 20 g pour 100 g), au goût de noisette.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Tofu→ Seitan
- Tofu
- Un caillé de lait de soja pressé en bloc. Ferme, il apporte environ 12 à 15 g de protéines pour 100 g ; soyeux, il est plus tendre et moins riche.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Tempeh→ Protéine complète
- Végane(végétalien, vegan)
- Une alimentation sans aucun produit animal : ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel. Le végétalisme désigne l'assiette ; le véganisme étend ce choix au reste de la vie (cuir, cosmétiques…).
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Végétarien→ Protéines végétales→ Vitamine B12
- Végétarien(ovo-lacto-végétarien)
- Une alimentation sans viande ni poisson, qui garde en général les œufs et les produits laitiers.
- → Végane→ Pescétarien→ Flexitarien
- Vitamine B12(cobalamine)
- Une vitamine produite par des bactéries, présente dans les produits animaux. L'alimentation végétale n'en fournit pas de façon fiable : les véganes passent par des aliments enrichis ou un complément, sur conseil d'un professionnel de santé.
- Protéines végétales : combien en manger et où les trouver→ Végane
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