Protéines végétales : combien en manger et où les trouver

C'est la première question de qui arrête la viande : « Et les protéines ? ». La réponse est rassurante. Les besoins sont plus modestes qu'on ne le croit, et les sources végétales sont nombreuses. Encore faut-il savoir lesquelles, et en quelle quantité.

Combien de protéines par jour ?

La référence européenne (EFSA) pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. L'ANSES retient la même valeur pour la France.

Ce repère couvre les besoins de presque toute la population adulte. Les sportifs d'endurance ou de force, les personnes âgées et les femmes enceintes ont des besoins un peu plus élevés : c'est à voir avec un professionnel de santé.

Où trouver des protéines sans viande

Les protéines végétales se concentrent dans quelques familles d'aliments. Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur pour 100 g ; elles varient selon les marques et la cuisson.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés) forment la base : bon marché, riches en fibres, faciles à cuisiner. Le soja et ses dérivés apportent les plus fortes teneurs. Les céréales complètes, les noix et les graines complètent le tout.

Faut-il associer céréales et légumineuses ?

Une protéine complète apporte les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. La plupart des protéines végétales en apportent un peu moins de l'un d'eux : les légumineuses manquent un peu de méthionine, les céréales de lysine. Associées, elles se complètent.

Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de les associer dans la même assiette. Le corps puise dans ce qu'il reçoit sur la journée. Un curry de pois chiches au déjeuner et du pain complet au dîner font l'affaire. Le soja et le quinoa, eux, sont déjà complets à eux seuls.

Une journée type à environ 60 g

• Petit-déjeuner : un yaourt de soja et une poignée d'amandes, environ 10 g.
• Déjeuner : un bol de lentilles et de riz complet, environ 18 g.
• Goûter : une tartine de houmous, environ 6 g.
• Dîner : du tofu sauté aux légumes et des nouilles, environ 25 g.

Pour des idées concrètes, les recettes riches en protéines de Veegee en apportent au moins 25 g par portion, et les recettes véganes montrent le détail de chaque plat.

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Et la vitamine B12 ?

Ce n'est pas une protéine, mais la question vient juste après. La vitamine B12 est la seule que l'alimentation végétale ne fournit pas de façon fiable. Les végétariens en trouvent dans les œufs et les produits laitiers ; les véganes doivent passer par des aliments enrichis ou un complément. Le suivi de ta B12 sur 7 jours, lui, est gratuit dans l'app, avec un rappel pour le complément. Demande conseil à ton médecin ou à un diététicien.

Questions fréquentes

Peut-on manquer de protéines en étant végétarien ?

C'est rare quand l'alimentation est variée et que l'on mange à sa faim. Les végétariens disposent des œufs et des produits laitiers en plus des légumineuses. Le risque vient surtout d'une assiette qui remplace la viande par des féculents seuls, sans légumineuses ni soja.

Combien de protéines dans 100 g de tofu ?

Environ 12 à 15 g pour un tofu ferme, selon la marque. Le tofu soyeux, plus riche en eau, en contient moins, autour de 5 g. Le tempeh, fermenté, monte à 18-20 g.

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ?

Elles sont un peu moins digestibles et la plupart sont incomplètes prises seules. En variant les sources sur la journée, elles couvrent les besoins. Le soja a une qualité proche des protéines animales.

Quel aliment végétal contient le plus de protéines ?

Parmi les aliments courants, le seitan (20 à 25 g pour 100 g), le tempeh (18 à 20 g) et les cacahuètes (environ 25 g) arrivent en tête. Les légumineuses sèches avant cuisson en contiennent aussi plus de 20 g, mais environ trois fois moins une fois cuites.