Glosario de la alimentación vegetal
Las palabras de la alimentación vegetariana y vegana, definidas con sencillez, con las guías que las desarrollan.
- Alérgeno
- Un alimento que puede provocar una alergia o una intolerancia. La Unión Europea obliga a indicar catorce en las etiquetas, entre ellos el gluten, la soja, los cacahuetes, los frutos de cáscara y el sésamo.
- → Seitán
- Aminoácidos esenciales
- Los nueve componentes de las proteínas que el cuerpo no puede fabricar y debe obtener de la alimentación, como la lisina y la metionina.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Proteína completa
- Digestibilidad de las proteínas(PDCAAS)
- La parte de una proteína que el cuerpo absorbe de verdad, corregida según sus aminoácidos esenciales. La puntuación PDCAAS la califica de 0 a 1; la soja se acerca a las proteínas animales.
- → Proteína completa
- Fibra alimentaria
- La parte de los vegetales que no se digiere: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Un plato sin carne suele tener mucha más.
- → Legumbres→ Saciedad
- Flexitariano
- Quien come sobre todo vegetariano y reduce la carne sin excluirla. No hay un umbral oficial: es una dirección más que una dieta.
- → Vegetariano→ Pescetariano
- Hierro hemo
- La forma de hierro presente en la carne y el pescado. Los huevos, los lácteos y los vegetales no lo contienen.
- → Hierro no hemo
- Hierro no hemo
- La forma de hierro de los vegetales, los huevos y los lácteos. Se absorbe peor que el hierro hemo; la vitamina C en la misma comida (cítricos, pimiento) mejora su absorción, el té y el café la reducen.
- → Hierro hemo→ Legumbres
- Legumbres
- Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes secos, habas, soja: las semillas de la familia de las fabáceas. Ricas en proteínas y fibra, son la base del plato sin carne.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Proteína vegetal→ Fibra alimentaria
- Omega-3
- Una familia de ácidos grasos que el cuerpo no fabrica en cantidad suficiente. En lo vegetal están en los aceites de colza y de lino y en las nueces; en lo animal, en el pescado azul.
- → Pescetariano
- Pescetariano
- Una alimentación sin carne, pero con pescado y marisco. Suele ser el primer paso de quien deja la carne.
- → Vegetariano→ Flexitariano→ Omega-3
- Proteína completa
- Una proteína que aporta los nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. La soja y la quinoa lo son; legumbres y cereales se completan a lo largo del día.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Aminoácidos esenciales→ Proteína vegetal→ Tofu
- Proteína vegetal
- Las proteínas que aportan las plantas: legumbres, soja, cereales, frutos secos y semillas. Variadas a lo largo del día, cubren las necesidades de un adulto.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Proteína completa→ Legumbres→ Tofu
- Saciedad
- La sensación de no tener hambre después de comer, y su duración. Las proteínas y la fibra la prolongan.
- → Fibra alimentaria→ Proteína vegetal
- Seitán
- El gluten del trigo cocinado en una masa elástica. Su textura recuerda a la carne y es de los alimentos vegetales más ricos en proteínas; no apto para quien evita el gluten.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Tempeh→ Proteína vegetal
- Soja texturizada
- Harina de soja desgrasada y secada en gránulos o trozos. Rehidratada, sustituye a la carne picada en un chili, una boloñesa o un pastel de carne.
- → Tofu→ Proteína vegetal
- Tempeh
- Granos de soja enteros fermentados en forma de bloque, de origen indonesio. Más firme y más rico en proteínas que el tofu (unos 18 a 20 g por 100 g), con sabor a fruto seco.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Tofu→ Seitán
- Tofu
- Cuajada de bebida de soja prensada en bloque. El firme aporta unos 12 a 15 g de proteínas por 100 g; el sedoso es más tierno y tiene menos.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Tempeh→ Proteína completa
- Vegano(vegetariano estricto)
- Una alimentación sin ningún producto animal: ni carne, ni pescado, ni huevos, ni lácteos, ni miel. El veganismo suele extender esta elección más allá de la comida (cuero, cosmética…).
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Vegetariano→ Proteína vegetal→ Vitamina B12
- Vegetariano(ovolactovegetariano)
- Una alimentación sin carne ni pescado, que suele mantener los huevos y los lácteos.
- → Vegano→ Pescetariano→ Flexitariano
- Vitamina B12(cobalamina)
- Una vitamina producida por bacterias, presente en los productos animales. La alimentación vegetal no la aporta de forma fiable: los veganos recurren a alimentos enriquecidos o a un suplemento, por consejo de un profesional sanitario.
- Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla→ Vegano
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