Proteína vegetal: cuánta comer y dónde encontrarla

Es la primera pregunta de quien deja la carne: «¿Y las proteínas?». La respuesta tranquiliza. Las necesidades son más modestas de lo que se cree y las fuentes vegetales abundan. Solo hay que saber cuáles y en qué cantidad.

¿Cuántas proteínas al día?

La referencia europea (EFSA) para un adulto sano es de 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal y por día. La agencia francesa ANSES usa el mismo valor.

Esta referencia cubre las necesidades de casi todos los adultos. Los deportistas de resistencia o de fuerza, las personas mayores y las embarazadas necesitan algo más: conviene consultarlo con un profesional sanitario.

Dónde encontrar proteínas sin carne

Las proteínas vegetales se concentran en unas pocas familias de alimentos. Los valores son órdenes de magnitud por 100 g; varían según la marca y la cocción.

Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes secos) son la base: baratas, ricas en fibra, fáciles de cocinar. La soja y sus derivados aportan las cantidades más altas. Los cereales integrales, los frutos secos y las semillas completan el conjunto.

¿Hay que combinar cereales y legumbres?

Una proteína completa aporta los nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. La mayoría de las proteínas vegetales se quedan algo cortas en uno: las legumbres en metionina, los cereales en lisina. Juntas, se completan.

Buena noticia: no hace falta combinarlas en el mismo plato. El cuerpo aprovecha lo que recibe a lo largo del día. Un curry de garbanzos al mediodía y pan integral en la cena bastan. La soja y la quinoa ya son completas por sí solas.

Un día tipo con unos 60 g

• Desayuno: un yogur de soja y un puñado de almendras, unos 10 g.
• Comida: un plato de lentejas con arroz integral, unos 18 g.
• Merienda: una tostada de hummus, unos 6 g.
• Cena: tofu salteado con verduras y fideos, unos 25 g.

Para ideas concretas, las recetas ricas en proteínas de Veegee aportan al menos 25 g por ración, y las recetas veganas muestran el detalle de cada plato.

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¿Y la vitamina B12?

No es una proteína, pero es la siguiente pregunta. La vitamina B12 es la única que la alimentación vegetal no aporta de forma fiable. Los vegetarianos la obtienen de los huevos y los lácteos; los veganos necesitan alimentos enriquecidos o un suplemento. El seguimiento de tu B12 durante 7 días es gratis en la app, con un recordatorio para el suplemento. Pide consejo a tu médico o a un dietista.

Preguntas frecuentes

¿Se pueden tener carencias de proteínas siendo vegetariano?

Es raro con una alimentación variada y suficiente. Los vegetarianos cuentan con huevos y lácteos además de las legumbres. El riesgo viene sobre todo de platos que sustituyen la carne solo por féculas, sin legumbres ni soja.

¿Cuántas proteínas tiene el tofu por 100 g?

Unos 12 a 15 g el tofu firme, según la marca. El tofu sedoso, con más agua, tiene menos, unos 5 g. El tempeh, fermentado, llega a 18-20 g.

¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?

Es algo menos digerible y la mayoría de las fuentes son incompletas por sí solas. Variadas a lo largo del día, cubren las necesidades. La proteína de soja tiene una calidad cercana a la animal.

¿Qué alimento vegetal tiene más proteínas?

Entre los alimentos habituales, el seitán (20 a 25 g por 100 g), el tempeh (18 a 20 g) y los cacahuetes (unos 25 g) encabezan la lista. Las legumbres secas tienen más de 20 g antes de cocinarlas, pero unas tres veces menos una vez cocidas.