Chakchouka au four, œufs, feta et pain complet
50 min 1 portion 660 kcal · 30 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
660 kcal, 30 g de protéines, 12 g de fibres : la meilleure teneur en fibres du niveau expert. Le duo œufs + feta apporte 1,5 µg de B12 et les pois chiches 5,2 mg de fer, dont l'absorption est décuplée par la vitamine C des poivrons et des tomates.
Ingrédients
1 portion
- œufs2 pièces · 120 g
- poivrons150 g
- tomates concassées200 g
- pois chiches cuits100 g
- feta30 g
- huile d'olive10 g
- cumin2 g
- pain complet40 g
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 190 °C. Émincer les poivrons (150 g) en lanières fines.
- 2
Les faire compoter 12 min dans une poêle en fonte avec 10 g d'huile d'olive, le cumin (2 g), sel et poivre.
- 3
Ajouter les tomates concassées (200 g) et laisser réduire 10 min : la sauce doit être épaisse, sinon les œufs se dilueront.
- 4
Incorporer les pois chiches cuits (100 g) et rectifier l'assaisonnement.
- 5
Creuser deux puits dans la sauce à l'aide d'une cuillère et y casser les œufs (2) délicatement.
- 6
Émietter la feta (30 g) autour des œufs et enfourner 10 à 12 min : le blanc doit être pris, le jaune encore coulant.
- 7
Servir directement dans la poêle avec le pain complet grillé (40 g) pour saucer.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 660 kcal |
|---|---|
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 58 g |
| Lipides | 29 g |
| Fibres | 12 g |
| Fer | 5,2 mg |
| Vitamine B12 | 1,5 µg |
Allergènes potentiels
- œufs
- lactose
- gluten
- légumineuses
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
