Piperade basquaise aux pois chiches et œufs pochés, riz sauvage
50 min 1 portion 679 kcal · 37 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
679 kcal pour 37 g de protéines : 14 g viennent des deux œufs, 12 g des pois chiches, 7 g du riz sauvage. 1,1 µg de B12, apportée par les œufs. 13 g de fibres et 5,8 mg de fer, avec les poivrons et les tomates comme sources de vitamine C dans le même plat.
Ingrédients
1 portion
- pois chiches cuits130 g
- œufs2 pièces · 110 g
- riz sauvage45 g
- poivrons rouge et vert150 g
- tomates concassées150 g
- oignon80 g
- huile d'olive10 g
- ail8 g
- piment d'Espelette2 g
- persil plat10 g
Préparation
- 1
Cuire le riz sauvage (45 g) 40 min à l'eau bouillante salée : il est prêt quand les grains s'ouvrent en deux sur la longueur.
- 2
Émincer l'oignon (80 g) et les poivrons rouges et verts (150 g) en lanières de 5 mm.
- 3
Les faire suer 12 min à couvert dans une sauteuse avec 10 g d'huile d'olive, sans coloration : la piperade se confit, elle ne rissole pas.
- 4
Ajouter l'ail haché (8 g) et le piment d'Espelette (2 g), puis les tomates concassées (150 g), et laisser réduire 15 min à découvert jusqu'à ce que l'eau soit partie et que l'huile remonte.
- 5
Ajouter les pois chiches égouttés (130 g) et poursuivre 5 min pour qu'ils prennent la sauce.
- 6
Porter une casserole d'eau à frémissement avec un trait de vinaigre, sans sel : le sel délite le blanc.
- 7
Créer un tourbillon à la cuillère et y glisser un œuf cassé dans un ramequin, puis le second ; pocher 3 min pour un jaune coulant, et les égoutter sur du papier absorbant.
- 8
Dresser le riz, la piperade, les œufs pochés, et parsemer de persil ciselé (10 g).
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 679 kcal |
|---|---|
| Protéines | 37 g |
| Glucides | 75 g |
| Lipides | 25,7 g |
| Fibres | 15,5 g |
| Fer | 7,7 mg |
| Vitamine B12 | 1,1 µg |
Allergènes potentiels
- œufs
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