Lasagnes ricotta-épinards, béchamel au parmesan
70 min 1 portion 980 kcal · 52 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
980 kcal et 52 g de protéines : le plat le plus calorique du catalogue, conçu pour une journée de forte dépense. Les épinards et les pâtes apportent 7,4 mg de fer, la ricotta et le parmesan 2,8 µg de B12. À réserver aux jours d'entraînement lourd.
Ingrédients
1 portion
- feuilles de lasagne90 g
- ricotta120 g
- épinards frais200 g
- lait demi-écrémé200 ml
- farine de blé15 g
- huile d'olive10 g
- parmesan râpé30 g
- œuf1 pièce · 60 g
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 180 °C. Faire tomber les épinards (200 g) 4 min à la poêle, les presser fortement puis les hacher.
- 2
Mélanger les épinards avec la ricotta (120 g), l'œuf (1), sel, poivre et muscade.
- 3
Réaliser la béchamel : chauffer 10 g d'huile d'olive, ajouter la farine (15 g), cuire le roux 2 min sans coloration, puis verser le lait (200 ml) froid en trois fois en fouettant.
- 4
Cuire la béchamel 5 min jusqu'à ce qu'elle nappe la cuillère, incorporer la moitié du parmesan (15 g).
- 5
Monter les lasagnes : un fond de béchamel, une couche de feuilles (90 g au total), la farce ricotta-épinards, et répéter sur trois étages.
- 6
Terminer par de la béchamel et le reste de parmesan (15 g), puis enfourner 40 min à couvert et 10 min à découvert pour gratiner.
- 7
Laisser reposer 10 min hors du four : les lasagnes se découpent proprement une fois raffermies.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 980 kcal |
|---|---|
| Protéines | 52 g |
| Glucides | 88 g |
| Lipides | 42 g |
| Fibres | 7 g |
| Fer | 7,4 mg |
| Vitamine B12 | 2,8 µg |
Allergènes potentiels
- gluten
- lactose
- œufs
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
