Galettes de lentilles corail, yaourt aux herbes
18 min 1 portion 272 kcal · 17,6 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
Environ 380 kcal pour 24,5 g de protéines et 4,6 mg de fer, soit près d'un tiers des besoins quotidiens d'une femme adulte. Le yaourt apporte la B12 et la vitamine C de la coriandre facilite l'absorption du fer végétal.
Ingrédients
1 portion
- lentilles corail60 g
- oignon40 g
- farine de pois chiche15 g
- huile d'olive8 g
- yaourt grec 0 %80 g
- coriandre fraîche5 g
- cumin2 g
Préparation
- 1
Cuire les lentilles corail (60 g) 10 min dans l'eau bouillante, égoutter soigneusement et laisser refroidir 3 min.
- 2
Écraser les lentilles à la fourchette avec l'oignon râpé (40 g), le cumin (2 g), la farine de pois chiche (15 g), sel et poivre.
- 3
Former 3 galettes bien tassées entre les paumes.
- 4
Les poêler 4 min de chaque côté avec 8 g d'huile d'olive, sans les retourner trop tôt pour qu'une croûte se forme.
- 5
Mélanger le yaourt grec 0 % (80 g) avec la coriandre ciselée (5 g) et un peu de sel, servir en sauce froide.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 272 kcal |
|---|---|
| Protéines | 17,6 g |
| Glucides | 24,4 g |
| Lipides | 9,9 g |
| Fibres | 7,5 g |
| Fer | 4,6 mg |
| Vitamine B12 | 0,4 µg |
Allergènes potentiels
- légumineuses
- lactose
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
