Omelette aux blancs d'œufs, courgettes et citron
12 min 1 portion 227 kcal · 28,2 g protéinesNiveau : Débutant
Le mot de la nutritionniste
227 kcal pour 28 g de protéines et 10 g de lipides : 16 g viennent des blancs d'œufs, qui apportent 10,8 g de protéines pour 45 kcal aux 100 g, et 7 g de l'œuf entier gardé pour la couleur et le goût. 0,7 µg de B12. 2,4 mg de fer, avec le jus de citron et le persil cru comme sources de vitamine C.
Ingrédients
1 portion
- blancs d'œufs150 g
- œuf entier1 pièce · 55 g
- courgettes200 g
- levure maltée5 g
- huile d'olive3 g
- jus de citron15 ml
- persil plat10 g
Préparation
- 1
Tailler les courgettes (200 g) en rondelles de 3 mm et les faire sauter 5 min à feu vif dans une poêle antiadhésive avec 3 g d'huile d'olive : à feu doux elles rendraient leur eau et deviendraient molles.
- 2
Saler en fin de cuisson seulement, pour la même raison, puis les réserver.
- 3
Fouetter les blancs d'œufs (150 g) avec l'œuf entier (1), la levure maltée (5 g), du sel et du poivre, sans chercher à les monter.
- 4
Verser dans la poêle à feu moyen et ramener les bords vers le centre à la spatule pendant 2 min, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un film liquide en surface.
- 5
Répartir les courgettes sur une moitié, replier l'omelette, puis arroser du jus de citron (15 ml) et parsemer de persil ciselé (10 g).
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 227 kcal |
|---|---|
| Protéines | 28,2 g |
| Glucides | 6,8 g |
| Lipides | 9,6 g |
| Fibres | 3,9 g |
| Fer | 2,8 mg |
| Vitamine B12 | 0,7 µg |
Allergènes potentiels
- œufs
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