Pois chiches grillés, roquette et tomates cerises, crème de fromage blanc
16 min 1 portion 269 kcal · 29,7 g protéinesNiveau : Débutant
Le mot de la nutritionniste
269 kcal pour 30 g de protéines et 5 g de lipides seulement : 21 g viennent du fromage blanc à 0 %, 5 g des pois chiches. Les pois chiches sont grillés à sec, sans matière grasse ajoutée. 1,1 µg de B12. 3,1 mg de fer, avec les tomates crues, la roquette et le jus de citron comme sources de vitamine C dans la même assiette.
Ingrédients
1 portion
- fromage blanc 0 %280 g
- pois chiches cuits50 g
- tomates cerises150 g
- roquette60 g
- jus de citron15 ml
- basilic frais8 g
- graines de courge4 g
Préparation
- 1
Égoutter et rincer les pois chiches (50 g), puis les sécher soigneusement dans un torchon : mouillés, ils cuiront à la vapeur au lieu de griller.
- 2
Les faire griller 10 min à sec dans une poêle, à feu moyen, en secouant la poêle régulièrement, jusqu'à ce qu'ils dorent et commencent à éclater.
- 3
Torréfier les graines de courge (4 g) 2 min dans la même poêle, puis les réserver avec les pois chiches.
- 4
Couper les tomates cerises (150 g) en deux et les saler légèrement pour qu'elles rendent un peu de jus.
- 5
Fouetter le fromage blanc (280 g) avec le jus de citron (15 ml), du sel et du poivre jusqu'à ce qu'il devienne lisse et coulant.
- 6
Étaler la crème de fromage blanc au dos d'une cuillère dans le fond de l'assiette.
- 7
Disposer la roquette (60 g), les tomates et leur jus, puis les pois chiches et les graines encore tièdes, et parsemer de basilic ciselé (8 g).
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 269 kcal |
|---|---|
| Protéines | 29,7 g |
| Glucides | 27,1 g |
| Lipides | 4,6 g |
| Fibres | 5,9 g |
| Fer | 3,3 mg |
| Vitamine B12 | 1,1 µg |
Allergènes potentiels
- lactose
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