Bol de tofu doré à l'houmous, pois chiches et crudités
25 min 1 portion 466 kcal · 34,9 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
466 kcal pour 35 g de protéines : 22 g viennent du tofu pressé, 5 g des pois chiches, 4 g de l'houmous. 11 g de fibres et 5,2 mg de fer non héminique, avec les tomates crues, le chou rouge cru et le citron comme sources de vitamine C dans le même bol. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- tofu ferme140 g
- houmous60 g
- pois chiches cuits60 g
- tomates cerises100 g
- concombre80 g
- chou rouge60 g
- jus de citron15 ml
- huile d'olive2 g
- cumin, paprika fumé et curcuma3 g
- persil plat10 g
Préparation
- 1
Presser le tofu ferme (140 g) 10 min entre deux assiettes lestées, puis le couper en cubes de 2 cm.
- 2
Mélanger les cubes avec le cumin, le paprika fumé et le curcuma (3 g au total) jusqu'à ce qu'ils soient uniformément enrobés.
- 3
Les faire dorer 7 min dans une poêle avec 2 g d'huile d'olive, en ne les retournant qu'une fois par face.
- 4
Égoutter et rincer les pois chiches (60 g), les ajouter dans la poêle les 3 dernières minutes pour qu'ils sèchent et croustillent.
- 5
Tailler le concombre (80 g) en demi-lunes, les tomates cerises (100 g) en deux et le chou rouge (60 g) en lanières très fines.
- 6
Fouetter le jus de citron (15 ml) avec le persil ciselé (10 g), du sel et du poivre.
- 7
Étaler l'houmous (60 g) au dos d'une cuillère dans le fond du bol, en creusant un sillon.
- 8
Disposer par-dessus, en secteurs séparés, le tofu, les pois chiches et les crudités, puis arroser de la vinaigrette au citron.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 466 kcal |
|---|---|
| Protéines | 34,9 g |
| Glucides | 28,2 g |
| Lipides | 23,8 g |
| Fibres | 10,7 g |
| Fer | 6 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
- sésame
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