Tofu citron-ail et légumes vapeur
30 min 1 portion 390 kcal · 33,9 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
390 kcal pour 34 g de protéines et 20 g de lipides, dont 27 g de protéines pour le seul tofu. 10 g de fibres et 5 mg de fer non héminique, avec le brocoli et le jus de citron comme sources de vitamine C dans le même plat. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- tofu ferme170 g
- brocoli120 g
- courgette120 g
- carotte100 g
- jus de citron25 ml
- ail10 g
- huile d'olive5 g
- persil plat10 g
Préparation
- 1
Presser le tofu ferme (170 g) 15 min entre deux assiettes lestées : c'est la seule étape qui décide s'il prendra la couleur ou s'il bouillira dans son eau.
- 2
Le couper en tranches de 1,5 cm et les éponger une dernière fois.
- 3
Tailler le brocoli (120 g) en fleurettes, la carotte (100 g) en rondelles de 3 mm et la courgette (120 g) en demi-lunes.
- 4
Cuire les légumes 8 min au panier vapeur en commençant par la carotte, puis en ajoutant le brocoli à 4 min et la courgette à 6 min : ils n'ont pas le même temps de cuisson.
- 5
Chauffer 5 g d'huile d'olive dans une poêle et y saisir les tranches de tofu 4 min par face, sans les déplacer.
- 6
Baisser le feu, ajouter l'ail écrasé (10 g) et le laisser blondir 40 secondes sans brunir, sinon il devient amer.
- 7
Déglacer hors du feu avec le jus de citron (25 ml) et racler les sucs, la poêle doit siffler.
- 8
Dresser les légumes, poser le tofu et napper du jus citron-ail, puis parsemer de persil ciselé (10 g).
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 390 kcal |
|---|---|
| Protéines | 33,9 g |
| Glucides | 19 g |
| Lipides | 19,8 g |
| Fibres | 8,9 g |
| Fer | 5,3 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
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