Bol de tofu dorado con hummus, garbanzos y crudités
25 min 1 ración 466 kcal · 34,9 g proteínasNivel: Intermedio
La nota de la nutricionista
466 kcal con 35 g de proteínas: 22 g proceden del tofu prensado, 5 g de los garbanzos y 4 g del hummus. 11 g de fibra y 5,2 mg de hierro no hemo, con los tomates crudos, la col lombarda cruda y el limón como fuentes de vitamina C en el mismo bol. 0 µg de B12: aquí no hay ningún ingrediente enriquecido.
Ingredientes
1 ración
- tofu firme140 g
- hummus60 g
- garbanzos cocidos60 g
- tomates cherry100 g
- pepino80 g
- col lombarda60 g
- zumo de limón15 ml
- aceite de oliva2 g
- comino, pimentón ahumado y cúrcuma3 g
- perejil liso10 g
Preparación
- 1
Prensa el tofu firme (140 g) 10 min entre dos platos con peso y luego córtalo en cubos de 2 cm.
- 2
Mezcla los cubos con el comino, el pimentón ahumado y la cúrcuma (3 g en total) hasta que queden bien cubiertos.
- 3
Dóralos 7 min en una sartén con 2 g de aceite de oliva, dándoles la vuelta solo una vez por cada cara.
- 4
Escurre y enjuaga los garbanzos (60 g) y añádelos a la sartén durante los últimos 3 minutos para que se sequen y queden crujientes.
- 5
Corta el pepino (80 g) en medias lunas, los tomates cherry (100 g) por la mitad y la col lombarda (60 g) en tiras muy finas.
- 6
Bate el zumo de limón (15 ml) con el perejil picado (10 g), sal y pimienta.
- 7
Extiende el hummus (60 g) con el dorso de una cuchara en el fondo del bol, formando un surco.
- 8
Coloca encima, en sectores separados, el tofu, los garbanzos y las crudités, y rocía con el aliño de limón.
Información nutricional
por ración
| Energía | 466 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 34,9 g |
| Hidratos de carbono | 28,2 g |
| Grasas | 23,8 g |
| Fibra | 10,7 g |
| Hierro | 6 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Alérgenos potenciales
- soja
- sésamo
Comprueba siempre las etiquetas de tus productos.
