Poêlée de tofu, quinoa et légumes croquants
20 min 1 portion 610 kcal · 32 g protéinesNiveau : Débutant
Le mot de la nutritionniste
Source végétale de protéines complètes, riche en fer, fibres et bons lipides. Parfait pour soutenir la masse musculaire sans produits animaux.
Ingrédients
1 portion
- quinoa80 g
- tofu ferme100 g
- poivron50 g
- courgette50 g
- brocoli60 g
- huile végétale5 g
- sauce soja1 c. à soupe · 10 g
- graines de sésame5 g
Préparation
- 1
Cuire le quinoa (80 g secs) dans 160 ml d’eau pendant 12 min.
- 2
Faire revenir le tofu ferme (100 g), coupé en cubes, dans l’huile (5 g).
- 3
Ajouter les poivrons (50 g), la courgette (50 g) et le brocoli (60 g), coupés en petits morceaux.
- 4
Assaisonner avec la sauce soja (1 c. à soupe) et les graines de sésame (5 g), puis mélanger avec le quinoa.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 610 kcal |
|---|---|
| Protéines | 32 g |
| Glucides | 48 g |
| Lipides | 30 g |
| Fibres | 8 g |
| Fer | 4,1 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- gluten
- soja
- sésame
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
