Burrito bowl haricots noirs, tofu fumé et avocat
22 min 1 portion 780 kcal · 47,5 g protéinesNiveau : Débutant
Le mot de la nutritionniste
780 kcal et 47 g de protéines : 24 g viennent du tofu fumé, 16 g des haricots noirs. La légumineuse et le riz se complètent sur leurs acides aminés limitants. 17 g de fibres et 7,5 mg de fer non héminique, avec la tomate crue et le citron vert comme sources de vitamine C. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- haricots noirs180 g
- tofu fumé150 g
- riz long45 g
- avocat60 g
- maïs doux60 g
- tomate80 g
- oignon rouge40 g
- jus de citron vert15 ml
- huile d'olive4 g
- cumin et paprika fumé4 g
- coriandre fraîche10 g
Préparation
- 1
Rincer le riz (45 g) et le cuire 15 min à l'eau bouillante salée, puis le laisser gonfler 5 min hors du feu.
- 2
Couper le tofu fumé (150 g) en cubes de 1,5 cm et les éponger.
- 3
Les faire dorer 6 min dans une poêle avec 4 g d'huile d'olive, avec le cumin et le paprika fumé (4 g), sans les remuer trop tôt.
- 4
Égoutter et rincer les haricots noirs (180 g), les ajouter dans la poêle avec 3 cuillères d'eau et les réchauffer 3 min en les écrasant légèrement à la fourchette.
- 5
Émincer l'oignon rouge (40 g) et le faire mariner 5 min dans le jus de citron vert (15 ml) : il perd son piquant et devient rose.
- 6
Couper la tomate (80 g) en dés et l'avocat (60 g) en lamelles.
- 7
Monter le bol : riz au fond, puis haricots, tofu, maïs (60 g), tomate, oignon mariné et avocat en secteurs séparés.
- 8
Parsemer de coriandre ciselée (10 g) et arroser du reste de citron vert.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 780 kcal |
|---|---|
| Protéines | 47,5 g |
| Glucides | 83,9 g |
| Lipides | 28,3 g |
| Fibres | 20,1 g |
| Fer | 8,3 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
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