Couscous de légumes aux sept saveurs, boulettes de pois chiches
70 min 1 portion 715 kcal · 23 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
715 kcal, 23 g de protéines et 15 g de fibres, le record du catalogue : la combinaison semoule complète + pois chiches fournit un profil d'acides aminés complet. 5,8 mg de fer, dont l'absorption reste limitée sans vitamine C : servir avec une salade d'agrumes.
Ingrédients
1 portion
- semoule complète80 g
- pois chiches cuits120 g
- courgette100 g
- carotte100 g
- navet80 g
- oignon50 g
- raisins secs20 g
- huile d'olive10 g
- ras-el-hanout3 g
Préparation
- 1
Faire suer l'oignon émincé (50 g) 8 min avec 5 g d'huile d'olive dans le bas d'un couscoussier ou une grande cocotte.
- 2
Ajouter le ras-el-hanout (3 g), le torréfier 40 secondes, puis verser 600 ml d'eau.
- 3
Ajouter les légumes par ordre de cuisson : carotte et navet en tronçons (100 g et 80 g) d'abord 20 min, puis la courgette (100 g) 12 min.
- 4
Mixer la moitié des pois chiches (60 g) avec un peu de bouillon et du ras-el-hanout, façonner 6 boulettes et les colorer 5 min à la poêle avec 5 g d'huile.
- 5
Ajouter le reste des pois chiches entiers (60 g) et les raisins secs (20 g) au bouillon pour les 8 dernières minutes.
- 6
Verser la semoule complète (80 g) dans un plat, la couvrir de deux fois son volume de bouillon chaud, filmer et laisser gonfler 8 min.
- 7
Égrainer la semoule à la fourchette, dresser avec les légumes, les boulettes et un peu de bouillon.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 715 kcal |
|---|---|
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 112 g |
| Lipides | 16 g |
| Fibres | 15 g |
| Fer | 5,8 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- gluten
- légumineuses
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
