Dos de cabillaud vapeur, écrasé de petits pois à la menthe
15 min 1 portion 280 kcal · 29,5 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
280 kcal pour 29,5 g de protéines et seulement 8,5 g de lipides : le repas hypocalorique le plus dense en protéines du catalogue. Les petits pois apportent 6 g de fibres qui allongent la satiété, et le cabillaud fournit la B12 et l'iode.
Ingrédients
1 portion
- dos de cabillaud130 g
- petits pois120 g
- échalote20 g
- huile d'olive7 g
- menthe fraîche5 g
- jus de citron5 ml
Préparation
- 1
Assaisonner le dos de cabillaud (130 g) de sel, poivre et zeste de citron, puis le cuire 8 min à la vapeur.
- 2
Faire suer l'échalote ciselée (20 g) 3 min avec 4 g d'huile d'olive.
- 3
Ajouter les petits pois (120 g) et 50 ml d'eau, cuire 5 min à couvert.
- 4
Écraser grossièrement à la fourchette avec la menthe ciselée (5 g), le reste d'huile (3 g) et le jus de citron (5 ml).
- 5
Déposer le cabillaud sur l'écrasé et servir immédiatement.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 280 kcal |
|---|---|
| Protéines | 29,5 g |
| Glucides | 17,5 g |
| Lipides | 8,5 g |
| Fibres | 6,2 g |
| Fer | 1,9 mg |
| Vitamine B12 | 1,1 µg |
Allergènes potentiels
- poisson
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