Truite en papillote, lentilles vertes et vinaigrette moutarde
30 min 1 portion 520 kcal · 40 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
520 kcal, 40 g de protéines et 4,2 µg de B12 : deux fois les besoins quotidiens, avec 4,4 mg de fer issus des lentilles.
Ingrédients
1 portion
- filet de truite140 g
- lentilles vertes cuites150 g
- carotte60 g
- échalote30 g
- huile d'olive10 g
- moutarde5 g
- aneth5 g
- jus de citron10 ml
Préparation
- 1
Cuire les lentilles vertes (60 g sèches, soit 150 g cuites) 22 min dans l'eau non salée avec la carotte en dés (60 g).
- 2
Préchauffer le four à 190 °C. Poser le filet de truite (140 g) sur du papier cuisson, saler, poivrer, ajouter l'aneth (5 g) et le jus de citron (10 ml).
- 3
Fermer la papillote et enfourner 12 min.
- 4
Émulsionner la moutarde (5 g), l'huile d'olive (10 g) et l'échalote ciselée (30 g) avec 10 ml d'eau.
- 5
Assaisonner les lentilles tièdes de la vinaigrette et déposer la truite dessus.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 520 kcal |
|---|---|
| Protéines | 40 g |
| Glucides | 37 g |
| Lipides | 19,5 g |
| Fibres | 9 g |
| Fer | 4,4 mg |
| Vitamine B12 | 4,2 µg |
Allergènes potentiels
- poisson
- légumineuses
- moutarde
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