Papillote de daurade, fenouil et orange
26 min 1 portion 285 kcal · 27,5 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
285 kcal pour 27,5 g de protéines. La cuisson en papillote préserve les oméga-3 de la daurade sans une goutte de matière grasse supplémentaire, et l'acidité de l'orange remplace le sel. 5 g de fibres pour un plat de sèche.
Ingrédients
1 portion
- filet de daurade130 g
- fenouil120 g
- orange60 g
- olives noires15 g
- huile d'olive7 g
- aneth5 g
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 200 °C.
- 2
Émincer le fenouil (120 g) très finement à la mandoline ou au couteau, prélever les segments d'orange (60 g).
- 3
Disposer le fenouil au centre d'une feuille de papier cuisson, poser le filet de daurade (130 g) dessus, saler et poivrer.
- 4
Ajouter les segments d'orange, les olives noires (15 g), l'aneth (5 g) et l'huile d'olive (7 g), puis fermer la papillote hermétiquement.
- 5
Enfourner 14 min : la papillote doit gonfler. Ouvrir à table pour garder les arômes.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 285 kcal |
|---|---|
| Protéines | 27,5 g |
| Glucides | 15,5 g |
| Lipides | 12,5 g |
| Fibres | 5 g |
| Fer | 1,6 mg |
| Vitamine B12 | 1,8 µg |
Allergènes potentiels
- poisson
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