Émincé de soja à la moutarde et haricots verts
26 min 1 portion 335 kcal · 31,8 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
335 kcal pour 32 g de protéines et 9 g de lipides seulement : 23 g viennent des protéines de soja texturées, la source la plus dense et la moins grasse du catalogue. 14 g de fibres et 6,7 mg de fer non héminique, avec le persil cru comme source de vitamine C. 0 µg de B12 : la levure maltée employée ici n'est pas enrichie.
Ingrédients
1 portion
- protéines de soja texturées45 g
- haricots verts200 g
- bouillon de légumes200 ml
- échalote40 g
- crème de soja cuisine20 ml
- moutarde15 g
- levure maltée6 g
- huile d'olive3 g
- persil plat10 g
Préparation
- 1
Verser les protéines de soja texturées (45 g) dans un bol, couvrir de bouillon de légumes bouillant (200 ml) et laisser gonfler 10 min.
- 2
Les égoutter et les presser fermement dans une passoire : c'est l'eau restante qui les empêcherait de colorer.
- 3
Équeuter les haricots verts (200 g) et les cuire 8 min à l'eau bouillante salée, puis les rafraîchir à l'eau glacée pour fixer le vert.
- 4
Faire colorer les protéines pressées 6 min dans une poêle avec 3 g d'huile d'olive, sans les remuer trop souvent.
- 5
Ajouter l'échalote ciselée (40 g) et poursuivre 3 min.
- 6
Verser la crème de soja (20 ml) et un peu de bouillon, laisser frémir 2 min.
- 7
Hors du feu, incorporer la moutarde (15 g) en fouettant, puis la levure maltée (6 g).
- 8
Ajouter les haricots verts, réchauffer 2 min et parsemer de persil ciselé (10 g).
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 335 kcal |
|---|---|
| Protéines | 31,8 g |
| Glucides | 30,9 g |
| Lipides | 9,4 g |
| Fibres | 18,1 g |
| Fer | 7,6 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
- moutarde
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