Salade de tofu grillé, avocat et pamplemousse
27 min 1 portion 430 kcal · 32,4 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
427 kcal pour 32 g de protéines : 22 g viennent du tofu grillé à sec, 5 g des pois chiches, 2 g des graines de courge. Aucune huile ajoutée, le gras vient de l'avocat et des graines. 5,9 mg de fer non héminique, avec le pamplemousse et le citron comme sources de vitamine C dans le même plat. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- tofu ferme140 g
- pamplemousse120 g
- roquette60 g
- pois chiches cuits50 g
- avocat40 g
- jus de citron15 ml
- graines de courge8 g
- menthe fraîche5 g
Préparation
- 1
Presser le tofu ferme (140 g) 15 min entre deux assiettes lestées.
- 2
Le couper en tranches de 1 cm et les marquer 4 min par face sur une poêle-gril très chaude, sans matière grasse, pour obtenir des raies brunes.
- 3
Peler le pamplemousse (120 g) à vif : couper les deux calottes, poser le fruit debout et suivre la courbe au couteau jusqu'à ne plus voir de peau blanche.
- 4
Détacher les suprêmes entre les membranes au-dessus d'un bol, pour recueillir le jus qui servira de vinaigrette.
- 5
Égoutter les pois chiches (50 g) et les faire griller 6 min à sec dans la poêle-gril, jusqu'à ce qu'ils éclatent légèrement.
- 6
Torréfier les graines de courge (8 g) 3 min à sec, à part.
- 7
Fouetter le jus de pamplemousse recueilli avec le jus de citron (15 ml), du sel et du poivre.
- 8
Dresser la roquette (60 g), le tofu tiède, les suprêmes, l'avocat en lamelles (40 g), les pois chiches, les graines et la menthe ciselée (5 g), puis arroser de vinaigrette.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 430 kcal |
|---|---|
| Protéines | 32,4 g |
| Glucides | 23,8 g |
| Lipides | 22,8 g |
| Fibres | 8,1 g |
| Fer | 5,5 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
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