Ensalada de tofu a la plancha, aguacate y pomelo
27 min 1 ración 430 kcal · 32,4 g proteínasNivel: Intermedio
La nota de la nutricionista
427 kcal con 32 g de proteínas: 22 g proceden del tofu hecho en seco, 5 g de los garbanzos y 2 g de las pipas de calabaza. Sin aceite añadido: la grasa viene del aguacate y de las pipas. 5,9 mg de hierro no hemo, con el pomelo y el limón como fuentes de vitamina C en el mismo plato. 0 µg de B12: aquí no hay ningún ingrediente enriquecido.
Ingredientes
1 ración
- tofu firme140 g
- pomelo120 g
- rúcula60 g
- garbanzos cocidos50 g
- aguacate40 g
- zumo de limón15 ml
- pipas de calabaza8 g
- menta fresca5 g
Preparación
- 1
Prensa el tofu firme (140 g) 15 min entre dos platos con peso encima.
- 2
Córtalo en lonchas de 1 cm y márcalas 4 min por cada lado en una plancha muy caliente, sin grasa, para obtener marcas doradas.
- 3
Pela el pomelo (120 g) a vivo: corta los dos extremos, ponlo de pie y sigue la curva con el cuchillo hasta que no quede piel blanca.
- 4
Separa los gajos entre las membranas sobre un bol, para recoger el jugo que servirá de vinagreta.
- 5
Escurre los garbanzos (50 g) y tuéstalos 6 min en seco en la plancha, hasta que revienten ligeramente.
- 6
Tuesta las pipas de calabaza (8 g) 3 min en seco, aparte.
- 7
Bate el jugo de pomelo recogido con el zumo de limón (15 ml), sal y pimienta.
- 8
Dispón la rúcula (60 g), el tofu templado, los gajos, el aguacate en láminas (40 g), los garbanzos, las pipas y la menta picada (5 g), y rocía con la vinagreta.
Información nutricional
por ración
| Energía | 430 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 32,4 g |
| Hidratos de carbono | 23,8 g |
| Grasas | 22,8 g |
| Fibra | 8,1 g |
| Hierro | 5,5 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Alérgenos potenciales
- soja
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