Saumon en croûte de sésame, udon et teriyaki maison
50 min 1 portion 721 kcal · 42,9 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
990 kcal et 49 g de protéines, avec 5,2 µg de B12 (deux fois les besoins) et un apport majeur en oméga-3 EPA/DHA. Les udon fournissent 96 g de glucides pour la recharge glycogénique. Le teriyaki maison contient trois fois moins de sucre qu'une sauce industrielle.
Ingrédients
1 portion
- pavé de saumon160 g
- nouilles udon120 g
- graines de sésame15 g
- sauce soja20 ml
- mirin15 ml
- miel10 g
- pak choï120 g
- huile de sésame8 g
Préparation
- 1
Retirer la peau du pavé de saumon (160 g), le sécher et le presser sur les graines de sésame (15 g) pour former une croûte sur une seule face.
- 2
Réduire la sauce soja (20 ml), le mirin (15 ml) et le miel (10 g) 6 min à feu doux jusqu'à consistance sirupeuse : la sauce doit napper le dos d'une cuillère.
- 3
Cuire les nouilles udon (120 g) selon le paquet, rincer et les enrober d'un tiers de la sauce pour éviter qu'elles collent.
- 4
Chauffer 4 g d'huile de sésame et saisir le saumon côté sésame 2 min sans y toucher, jusqu'à ce que les graines dorent.
- 5
Retourner et finir la cuisson 8 min au four à 150 °C, pour un cœur juste nacré à 45 °C.
- 6
Sauter le pak choï (120 g) 4 min avec le reste d'huile (4 g) et un peu de sauce.
- 7
Dresser les udon, le pak choï et le saumon, puis napper du reste de teriyaki.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 721 kcal |
|---|---|
| Protéines | 42,9 g |
| Glucides | 50,9 g |
| Lipides | 37,1 g |
| Fibres | 6 g |
| Fer | 5,4 mg |
| Vitamine B12 | 5,2 µg |
Allergènes potentiels
- poisson
- gluten
- soja
- sésame
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