Seitan braisé teriyaki, purée de patate douce au sésame
77 min 1 portion 850 kcal · 56 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
850 kcal et 56 g de protéines : le record de densité protéique végétale du catalogue, grâce au gluten de blé du seitan complété par les haricots noirs (lysine). 14,5 g de fibres et 7,2 mg de fer. B12 nulle, supplémentation obligatoire.
Ingrédients
1 portion
- seitan180 g
- patate douce250 g
- haricots noirs cuits80 g
- brocoli120 g
- sauce soja20 ml
- sirop d'érable15 g
- graines de sésame15 g
- huile de sésame10 g
- gingembre frais5 g
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 190 °C. Cuire la patate douce (250 g) entière 45 min au four : la chair caramélise et concentre son sucre, sans se gorger d'eau.
- 2
Trancher le seitan (180 g) en escalopes de 1 cm et les colorer 4 min par face avec 5 g d'huile de sésame.
- 3
Préparer la sauce teriyaki : réunir la sauce soja (20 ml), le sirop d'érable (15 g), le gingembre râpé (5 g) et 60 ml d'eau.
- 4
Verser la sauce sur le seitan et braiser 20 min à feu doux à couvert, en retournant les escalopes à mi-cuisson.
- 5
Retirer le couvercle et laisser réduire 6 min pour que la sauce laque le seitan.
- 6
Blanchir le brocoli (120 g) 5 min et réchauffer les haricots noirs (80 g) dans un peu de sauce.
- 7
Écraser la chair de patate douce avec le reste d'huile (5 g) et une pincée de sel, dresser et parsemer de graines de sésame (15 g).
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 850 kcal |
|---|---|
| Protéines | 56 g |
| Glucides | 95 g |
| Lipides | 24 g |
| Fibres | 14,5 g |
| Fer | 7,2 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- gluten
- soja
- sésame
- légumineuses
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
