Tempeh aux herbes, boulgour et légumes vapeur
30 min 1 portion 560 kcal · 35,8 g protéinesNiveau : Débutant
Le mot de la nutritionniste
560 kcal pour 36 g de protéines : 25 g viennent du tempeh, 7 g du boulgour. La céréale et le soja fermenté se complètent sur leurs acides aminés limitants. 15 g de fibres et 6,3 mg de fer non héminique, avec le jus de citron et les herbes crues comme sources de vitamine C. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- tempeh130 g
- boulgour55 g
- courgette120 g
- carotte100 g
- haricots verts80 g
- huile d'olive5 g
- jus de citron15 ml
- herbes fraîches mélangées15 g
- ail6 g
Préparation
- 1
Verser le boulgour (55 g) dans un bol, couvrir de deux fois son volume d'eau bouillante salée, couvrir d'une assiette et laisser gonfler 15 min sans y toucher.
- 2
Couper la courgette (120 g) en demi-lunes, la carotte (100 g) en rondelles et les haricots verts (80 g) en deux.
- 3
Cuire les légumes 10 min au panier vapeur, carotte d'abord, courgette et haricots verts après 4 min.
- 4
Trancher le tempeh (130 g) en bâtonnets de 1 cm et les éponger.
- 5
Les faire dorer 6 min dans une poêle avec 5 g d'huile d'olive, en ne les retournant qu'une fois par face.
- 6
Ajouter l'ail haché (6 g) hors du feu, il cuit dans la chaleur résiduelle sans brûler.
- 7
Égrainer le boulgour à la fourchette et y mélanger les herbes ciselées (15 g) et le jus de citron (15 ml).
- 8
Dresser le boulgour, les légumes vapeur et le tempeh doré.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 560 kcal |
|---|---|
| Protéines | 35,8 g |
| Glucides | 61,5 g |
| Lipides | 19 g |
| Fibres | 15,7 g |
| Fer | 7,5 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
- gluten
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
