Tian de cabillaud aux légumes du soleil et boulgour
79 min 1 portion 560 kcal · 35 g protéinesNiveau : Expert
Le mot de la nutritionniste
560 kcal, 35 g de protéines et 10,5 g de fibres pour 16,5 g de lipides seulement : le repas de stabilisation le plus léger du niveau expert. Le cabillaud finit sa cuisson sur les légumes et s'imprègne de leurs sucs, sans matière grasse supplémentaire.
Ingrédients
1 portion
- dos de cabillaud140 g
- boulgour70 g
- courgette120 g
- aubergine120 g
- tomate150 g
- olives noires20 g
- huile d'olive10 g
- ail2 gousse · 10 g
- thym2 g
Préparation
- 1
Préchauffer le four à 180 °C. Trancher la courgette (120 g), l'aubergine (120 g) et la tomate (150 g) en rondelles régulières de 4 mm à la mandoline.
- 2
Faire dégorger les rondelles d'aubergine 10 min au sel fin, puis les rincer et les sécher pour retirer l'amertume.
- 3
Frotter le fond d'un plat avec l'ail (2 gousses) et y verser 5 g d'huile d'olive.
- 4
Ranger les rondelles debout en alternance serrée, saler, poivrer, ajouter le thym (2 g) et le reste d'huile (5 g).
- 5
Enfourner 45 min : les légumes doivent réduire de moitié et colorer sur les bords.
- 6
Cuire le boulgour (70 g) 12 min dans 140 ml d'eau salée, à couvert et hors du feu les 5 dernières minutes.
- 7
Poser le dos de cabillaud (140 g) sur le tian, ajouter les olives (20 g) et remettre 12 min au four. Servir avec le boulgour.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 560 kcal |
|---|---|
| Protéines | 35 g |
| Glucides | 60 g |
| Lipides | 16,5 g |
| Fibres | 10,5 g |
| Fer | 3 mg |
| Vitamine B12 | 1,2 µg |
Allergènes potentiels
- poisson
- gluten
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
