Tian de bacalao con verduras del sol y bulgur
79 min 1 ración 560 kcal · 35 g proteínasNivel: Experto
La nota de la nutricionista
560 kcal, 35 g de proteínas y 10,5 g de fibra con solo 16,5 g de lípidos: la comida de estabilización más ligera del nivel experto. El bacalao termina de cocinarse sobre las verduras y se impregna de sus jugos, sin grasa adicional.
Ingredientes
1 ración
- lomo de bacalao140 g
- bulgur70 g
- calabacín120 g
- berenjena120 g
- tomate150 g
- aceitunas negras20 g
- aceite de oliva10 g
- ajo2 dientes · 10 g
- tomillo2 g
Preparación
- 1
Precalienta el horno a 180 °C. Corta el calabacín (120 g), la berenjena (120 g) y el tomate (150 g) en rodajas regulares de 4 mm con la mandolina.
- 2
Deja sudar las rodajas de berenjena 10 min con sal fina y luego acláralas y sécalas para quitarles el amargor.
- 3
Frota el fondo de una fuente con el ajo (2 dientes) y vierte 5 g de aceite de oliva.
- 4
Coloca las rodajas de pie, alternándolas y bien apretadas, sala, pimienta, añade el tomillo (2 g) y el resto del aceite (5 g).
- 5
Hornea 45 min: las verduras deben reducirse a la mitad y dorarse en los bordes.
- 6
Cuece el bulgur (70 g) 12 min en 140 ml de agua con sal, tapado y fuera del fuego los 5 últimos minutos.
- 7
Coloca el lomo de bacalao (140 g) sobre el tian, añade las aceitunas (20 g) y vuelve a hornear 12 min. Sirve con el bulgur.
Información nutricional
por ración
| Energía | 560 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 35 g |
| Hidratos de carbono | 60 g |
| Grasas | 16,5 g |
| Fibra | 10,5 g |
| Hierro | 3 mg |
| Vitamina B12 | 1,2 µg |
Alérgenos potenciales
- pescado
- gluten
Comprueba siempre las etiquetas de tus productos.
