Tofu al limón y ajo con verduras al vapor
30 min 1 ración 390 kcal · 33,9 g proteínasNivel: Intermedio
La nota de la nutricionista
390 kcal con 34 g de proteínas y 20 g de grasas, de las cuales 27 g de proteínas proceden solo del tofu. 10 g de fibra y 5 mg de hierro no hemo, con el brócoli y el zumo de limón como fuentes de vitamina C en el mismo plato. 0 µg de B12: aquí no hay ningún ingrediente enriquecido.
Ingredientes
1 ración
- tofu firme170 g
- brócoli120 g
- calabacín120 g
- zanahoria100 g
- zumo de limón25 ml
- ajo10 g
- aceite de oliva5 g
- perejil liso10 g
Preparación
- 1
Prensa el tofu firme (170 g) 15 min entre dos platos con peso: es el único paso que decide si cogerá color o si hervirá en su propia agua.
- 2
Córtalo en rebanadas de 1,5 cm y sécalas una última vez.
- 3
Corta el brócoli (120 g) en ramilletes, la zanahoria (100 g) en rodajas de 3 mm y el calabacín (120 g) en medias lunas.
- 4
Cuece las verduras 8 min en la cesta de vapor, empezando por la zanahoria, añadiendo el brócoli a los 4 min y el calabacín a los 6 min: no tienen el mismo tiempo de cocción.
- 5
Calienta 5 g de aceite de oliva en una sartén y sella las rebanadas de tofu 4 min por cada lado, sin moverlas.
- 6
Baja el fuego, añade el ajo machacado (10 g) y deja que se dore 40 segundos sin que llegue a quemarse, porque si no se vuelve amargo.
- 7
Desglasa fuera del fuego con el zumo de limón (25 ml) y rasca el fondo; la sartén debe chisporrotear.
- 8
Emplata las verduras, coloca el tofu y báñalo con el jugo de limón y ajo, y espolvorea con perejil picado (10 g).
Información nutricional
por ración
| Energía | 390 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 33,9 g |
| Hidratos de carbono | 19 g |
| Grasas | 19,8 g |
| Fibra | 8,9 g |
| Hierro | 5,3 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
Alérgenos potenciales
- soja
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