Tofu fumé à la basquaise, haricots blancs et riz
35 min 1 portion 681 kcal · 43,1 g protéinesNiveau : Intermédiaire
Le mot de la nutritionniste
681 kcal et 43 g de protéines : 27 g viennent du tofu fumé, 8 g des haricots blancs, 4 g du riz. 13 g de fibres et 7 mg de fer non héminique, avec les poivrons et les tomates comme sources de vitamine C dans le même plat. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- tofu fumé170 g
- haricots blancs cuits100 g
- riz long50 g
- poivrons rouge et vert180 g
- tomates concassées150 g
- oignon70 g
- huile d'olive5 g
- ail8 g
- piment d'Espelette2 g
- persil plat10 g
Préparation
- 1
Cuire le riz (50 g) 15 min à l'eau bouillante salée, puis le laisser gonfler 5 min hors du feu, à couvert.
- 2
Couper le tofu fumé (170 g) en cubes de 2 cm et les éponger.
- 3
Les faire dorer 6 min dans une sauteuse avec 5 g d'huile d'olive, puis les réserver.
- 4
Émincer l'oignon (70 g) et les poivrons (180 g) en lanières de 5 mm et les faire suer 10 min à couvert dans la sauteuse, sans coloration.
- 5
Ajouter l'ail haché (8 g) et le piment d'Espelette (2 g), puis les tomates concassées (150 g), et laisser réduire 10 min à découvert jusqu'à ce que l'huile remonte à la surface.
- 6
Ajouter les haricots blancs égouttés (100 g) et poursuivre 4 min pour qu'ils prennent la sauce.
- 7
Remettre le tofu, réchauffer 2 min sans plus remuer pour ne pas casser les cubes.
- 8
Parsemer de persil ciselé (10 g) et servir avec le riz.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 681 kcal |
|---|---|
| Protéines | 43,1 g |
| Glucides | 78,9 g |
| Lipides | 21,4 g |
| Fibres | 14,5 g |
| Fer | 8,6 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
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