Wok d'edamame et légumes croquants au sésame
30 min 1 portion 366 kcal · 25,4 g protéinesNiveau : Débutant
Le mot de la nutritionniste
365 kcal pour 25 g de protéines : 13 g viennent des edamame, le reste des légumes et des graines de sésame. 15 g de fibres et 5,1 mg de fer non héminique, avec le poivron et le brocoli comme sources de vitamine C dans le même plat. 0 µg de B12 : aucun ingrédient enrichi ici.
Ingrédients
1 portion
- edamame écossés120 g
- brocoli150 g
- poivron rouge120 g
- carotte100 g
- champignons de Paris80 g
- sauce soja18 ml
- gingembre frais10 g
- ail6 g
- huile de sésame5 g
- graines de sésame6 g
Préparation
- 1
Sortir les edamame écossés (120 g) du congélateur et les cuire 4 min à l'eau bouillante salée, puis les égoutter.
- 2
Tailler le brocoli (150 g) en petites fleurettes, le poivron (120 g) en lanières, la carotte (100 g) en fins bâtonnets et les champignons (80 g) en lamelles.
- 3
Hacher l'ail (6 g) et le gingembre (10 g) et les garder à portée de main : un wok va trop vite pour couper en route.
- 4
Chauffer une grande poêle à sec jusqu'à ce qu'une goutte d'eau y danse, puis verser l'huile de sésame (5 g).
- 5
Faire sauter les champignons 2 min à feu vif, sans les remuer d'abord, le temps qu'ils colorent.
- 6
Ajouter carotte, brocoli et poivron et sauter 4 min en secouant la poêle : les légumes doivent rester brillants et fermes.
- 7
Ajouter l'ail, le gingembre et les edamame, puis la sauce soja (18 ml), et sauter 2 min de plus.
- 8
Hors du feu, parsemer des graines de sésame (6 g) torréfiées 2 min à sec.
Valeurs nutritionnelles
par portion
| Énergie | 366 kcal |
|---|---|
| Protéines | 25,4 g |
| Glucides | 31,4 g |
| Lipides | 15,4 g |
| Fibres | 18,3 g |
| Fer | 6,1 mg |
| Vitamine B12 | 0 µg |
Allergènes potentiels
- soja
- sésame
- gluten
Vérifie toujours les étiquettes de tes produits.
